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Alimentazione e MTB: cosa mangiare dopo un’uscita o una gara 4/5 (1)

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Uno dei miei principali motti in mountain bike è: “raida per raidare anche domani”.
Cioé, non faccio cazzate per non perdermi giorni in sella alla mia mountain bike! Ma c’è un’altra cosa che può metterci fuori gioco: un’alimentazione sbagliata può rendere difficoltosa il recupero dei muscoli e delle articolazioni. Mentre si parla molto di cosa mangiare prima o durante un giro, si trovano ancora poche informazioni su come alimentarsi dopo un giornata di mtb.

 

Parlamo dell’alimentazione post-giro

Durante un tipico giro in mountain bike, la biochimica del tuo corpo subisce alcuni cambiamenti. Viene soppressa la produzione di insulina e inizia a rilasciare altri ormoni come l’ormone della crescita e il testosterone. Non solo, ma il tuo corpo rilascia diversi neurotrasmettitori come l’adrenalina, epinefrina, serotonina, dopamina e endorfine (oh sìi!!). L’adrenalina e l’epinefrina favoriscono la mobilizzazione dei grassi, mentre gli ultimi tre sono sostanze chimiche di benessere.

Il recupero dovrebbe essere pensato come un turbine di opportunità. Circa 30 minuti dopo la corsa, il tuo corpo deve reintegrare i suoi depositi di energia: il glicogeno muscolare e epatico. Mentra la finestra anabolica per il recupero muscolare é di circa due ore dopo. Per aiutare la sintesi delle proteine, consentendo il recupero e la riparazione dei tessuti muscolari, dobbiamo assicurare un apporto costante di liquidi, aiutando il corpo a riprendersi agli stress della corsa. Sicuramente sei rimasto idratato per tutta la corsa, quindi metà del lavoro l’hai già fatto, ma non trascurare l’idratazione dopo lo sforzo. Dopo un allenamento di forza, abbiamo bisogno di una combinazione di proteine e carboidrati. Dopo un allenamento prettamente cardio, dovremo reintegrare soprattutto carboidrati bruciati ed elettroliti.

 

Quali sono gli alimenti giusti dopo un allenamento Forza e Cardio?

  • Una mela, una banana e una manciata di noci
  • 2 fette di pan carré con burro di arachidi
  • yogurt greco e frutta secca
  • un frullato di proteine in polvere e banana, con latte di soia o mandorle.

Sono molti i nutrienti che il nostro corpo necessita dopo un allenamento. Il magnesio è un minerale che agisce come un rilassante muscolare naturale e aiuta nella riparazione muscolare. I cereali integrali (riso integrale, quinoa, bulgur), verdure a foglia verde, noci e semi, piselli, fagioli e lenticchie sono ricchi di magnesio. Ci sono anche delle gustose bevande al magnesio. Uno dei miei preferiti è l’After Sport Reload di Isostar. Contiene non solo magnesio ma anche elettroliti, calcio e proteine, quindi un drink post-ride perfetto.

 

proteine mtb

 

Sappiamo tutti che il calcio é l’elemento fondamentale delle ossa, e sappiamo tutti che gli appassionati di mountain bike sono costantemente a rischio frattura. Ma lo sapevi che il calcio è anche coinvolto nella riparazione dei tessuti e nella sintesi del collagene? Il calcio è necessario per la contrazione muscolare, sia per il muscolo cardiaco che per i muscoli scheletrici. E possiamo ottenere il calcio da molti altri alimenti oltre al latte, come ad esempio:

  • broccoli
  • cavoli
  • tofu
  • mandorle
  • fichi
  • le sardine

 

mandorle mtb

 

La vitamina C stimola la produzione di collagene, il tessuto connettivo che aiuta a riparare la pelle, i legamenti e i tendini. Aiuta anche a smaltire l’acido lattico, il responsabile di quella sensazione di bruciore alle gambe durante una salita e responsabile dei DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Gli alimenti contenenti alte concentrazioni di vitamina C sono:

  • peperoni
  • broccoli
  • patate dolci
  • ananas
  • agrumi

 

Uno dei vantaggi di uscire in mountain bike è bruciare un sacco di calorie, che poi dovremo reintegrare 🙂 Questo non vuol dire fiondarsi al McDonalds, ma buttati sugli alimenti giusti e sarai subito al top per il prossimo giro!

 

#nutrizione

 

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